厳しい夏を快適に過ごす裏ワザ②—質の良い睡眠のための環境作り

健康維持に必要な三大要素といえば何でしょうか？

栄養と運動と睡眠です。

でも、これだけ厳しい暑さが続くとどれも怪しくなっていませんか？

食欲は落ちるし、殺人的な暑さで散歩すらできないような事態です。　

せめて夜は気持ちよく眠りにつき、朝はスッキリと目覚めたいものですが、暑さで熟睡できない方が多いようです。

そこで質の良い睡眠を得るワザをいくつかご紹介します。

拙著「80代まで快適に生きるための体と心のセルフケア入門」にも記した基本ワザ●も混ぜながら、主には私自身が試して効果が感じられたもの★と、なかなか続かないが努力目標にしているもの◆をまとめます。

すでに自分流の入眠ルーティーンがある方も多いでしょう。

この夏はさすがに厳しいと感じるなら、以下も参考にして自分流を上書きしてみましょう。

●眠りにつく時間の14～16時間前に陽の光を浴びよう（拙著54P）

睡眠ホルモンであるメラトニンの生成にはセロトニンが関与しています。

睡眠メカニズムを簡単にまとめると、日光浴で生成されたセロトニンによって夜メラトニンが作られ、それによって深部体温が下がることで眠りに入ります。

ですから早朝の涼しいうちに窓を開けて風を通し、外を少しの時間眺めたり、ベランダの鉢植えや庭の花壇の水やりをするだけでも、夜の入眠のリズムを整えてくれます。

★夜間の部屋の照明は明るくし過ぎず、寝るときは真っ暗に

夜は明るくし過ぎないようにダウンライトや暖色系の電球を使って照明を落とすようにすると、メラトニンが出やすくなります。

そして、寝るときは寝室の照明を切って真っ暗にします。私は以前、暗めのダウンライトで寝ていましたが、真っ暗にすることで深い睡眠が得られると実感しています。

★眠りにつく30分～1時間前の「ながら足湯」

寝る1～2時間前にしっかりと湯舟に浸かって体を温めることは、年間を通じた定番の入眠法ですが、夏は湯舟に浸かる気になれない方も多いのでは。

私は夏は寝る前に必ずシャワーを浴びます。軽く汗を流し、丁寧に洗顔します。その際に、洗面器に熱めのお湯をはり「ながら足湯」で足の部分だけ温めるのが習慣になりました。

眠りにつく際は深部体温が必ず下がるのですが、体の末端である足を温めることで熱放出が起こり、深部体温が下がりやすくなるからです。

★レッグウォーマーを着用して寝る

ある医療従事者の動画で教えてもらった裏ワザです。

足の末端は熱放出できるようにして、足首からふくらはぎを温めるとよいようです。早速試してみたら驚くほど熟睡できました。以来欠かさず使っています。

靴下を着用していては熱放出がうまくできません。頭寒足熱のためには足首とふくらはぎを温め、素足から熱放出できるように工夫することが重要なポイント。

★手足のオイルトリートメント

上記の睡眠メカニズムを踏まえると、体の末端である足や手の血流をいかに促すかが重要です。私のおすすめは、ラベンダーなど鎮静効果が高い香りのトリートメントオイルで寝る前に手や足を軽くマッサージすること。鼻から入る香りは脳の興奮を鎮め、皮膚から入る刺激は血流を促します。

マッサージの技術は必要ありません。ざっと塗布して、末端から中心に向けてゆっくりさするだけで気持ちよくなります。

参考までに、前出の拙著76Pには簡単にできる足裏足指のマッサージのやり方が掲載されています。

◆就寝の１～2時間くらい前からはデジタルデトックスを

デジタル機器から発せられるブルーライトは覚醒させる作用があります。寝る前にこのようなライトを浴びると、「昼間は覚醒して夜になると眠りにつく」という「体内時計のリズム」が崩れます。とは言っても知人との連絡もあり、今や使わないわけにはいかなくなったデジタル機器ですから、寝る前は手にとらない、見ない時間を決めておくことが大切。

★スマホのブルーライトを低減する機能を利用する

アイフォンにはブルーライトを軽減する機能がついています。

「設定」より「画面表示と明るさ」をタップし、「Night　Shift」をタップ。時間を指定したり、色温度を「暖かく」に向けて調整することができます。

ブルーライトをカットするメガネを利用する対策もありますが、調べてみると最近このようなメガネはあまり効果がないとの説もあり賛否両論あるようです。

私自身はとにかく布団に入ったらスマホは見ないように極力努めています。

家族も心配するほどのショートスリーパーだった私ですが、脳を休めるのを怠ったツケが回ってきたことを痛感。これまでの行いを反省しつつ、最近では質の良い睡眠を求めて日々試行錯誤しています。